Stressbewältigung – wie geht das?
Wie bewältige ich meinen Stress? Das ist eine ganz zentrale Frage, wenn du ein zufriedenes, entspanntes und ausgeglichenes Leben führen möchtest. Dabei ist das Ziel nicht, keinen Stress mehr zu erleben, denn das ist nicht möglich. Sondern Ansätze zu finden, Stress zu reduzieren, besser damit umzugehen und abzubauen. Wie Stressbewältigung wirksam funktionieren kann, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Stress?
Um gut mit Stress umgehen zu können, ist es wichtig, erst einmal genau zu verstehen, was Stress überhaupt ist.
Stress ist eine natürliche – und zunächst positive – Reaktion des Körpers auf Belastungssituationen. Der Körper bringt sich in Aktivierung, um handeln und leisten zu können.
Dein Körper nimmt eine potenzielle Bedrohung war – und zwar passiert das Ganze auf unbewusster Ebene – und reagiert sofort mit der Ausschüttung von so genannten Stresshormonen, die für die Aktivierung deines Körpers sorgen.
Direkte körperliche Reaktionen, wenn du gestresst bist, sind die bessere Durchblutung des Herzes, des Gehirns und der Muskeln: die Atmung wird flacher und schneller, es wird mehr Sauerstoff aufgenommen, der Blutdruck steigt, die Aufmerksamkeit und die Muskelspannung erhöhen sich. Auch der Stoffwechsel verändert sich, Energie wird vom Körper bereitgestellt.
Dagegen wird in Körperregionen, die wir nicht für die sofortige Bewältigung des Stresses brauchen, die Durchblutung verringert. Dies sind vor allem Magen, Darm – die Verdauung wird gedrosselt – und die Genitalien.
Diese körperlichen Reaktionen sind häufig sehr gut spürbar, wenn wir darauf achten.
Was stresst uns?
Was sind Belastungen, die eine Stressreaktion auslösen?In der Literatur zu Stress wird häufig vom „Säbelzahntiger“ gesprochen – als evolutionäres Sinnbild für Stress und Stressreaktionen. Nun sind wir heute wohl eher weniger von wilden Tieren bedroht.
Stress hängt häufig mit mindestens einem der drei folgenden Punkte zusammen: Leistung erbringen, Herausforderungen bewältigen, mit Bedrohungen umgehen.
Es können also ganz unterschiedliche Dinge sein, die eine Stressreaktion in uns auslösen: ein voller Emaileingang, die Präsentation vor dem Gremium, die vielen ToDos, die Erwartungen der Chefin, der aggressive Kollege im Meeting, die ständige Erreichbarkeit, der Streit mit dem Partner, das zu späte Aufstehen am Morgen usw.
Ein Stressor, der beispielsweise „heutzutage“ häufig vorkommt, ist „permanenten sozialen Vergleichen ausgesetzt zu sein“, z.B. durch social media. Ein weiterer Stressor, der viel genannt wird ist Leistungsdruck und hohe Arbeitsanforderungen.
Wichtig ist auch zu wissen, dass es von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich ist, was als Stress wahrgenommen wird. Dieselbe Situation kann bei dir eine Stressreaktion auslösen, bei deinem Partner aber nicht.
Wann Stress problematisch wird
Stress erst einmal positive Belastungsreaktion unseres Körpers. Durch die ausgeschütteten Stresshormone wird unser Körper aktiv und wir können den Stressor bewältigen.
Problematisch wird Stress vor allem dann, wenn er länger anhält oder du zu häufig zu vielen Stressoren ausgesetzt bist & dein Körper keine Erholungsphasen bekommt, in denen Stress abgebaut werden kann.
Ob Stress langfristig negative Folgen für dich hat, hängt also vor allem davon ab, wie lange und wie häufig du Stress ausgesetzt bist und wie du mit dem erlebten Stress umgehst. Auch die Einstellung zu Stress kann eine sehr große Rolle spielen.
Unser Leben ist in den meisten Fällen per se stressig. Ständige Erreichbarkeit, Leistungsdruck, Vergleiche (vor allem durch soziale Medien verstärkt), hohe Erwartungen (eigene, fremde und übernommene), das Erfüllen sozialer Normen, zu viele Verpflichtungen und Termine, ständige Unterbrechungen, usw., sind häufig Merkmale unseres Alltags – und stressen uns.
Es ist also entscheidend, den eigenen Stress zu verstehen und gute Wege zu finden, den eigenen Stress zu bewältigen.
Ist dein Körper Stress langfristig ausgesetzt und / oder wird zu wenig Stress abgebaut, kann das deutliche Folgen für deine Gesundheit haben. Viele Krankheiten korrelieren mit Stress – u.a. Muskelverspannung, Kopf- und Rückenschmerzen, Tinnitus, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Depressionen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, erhöhtes Diabetesrisiko, Zyklusstörungen, sogar Auto-Immunerkrankungen.
Gute Stressbewältigung ist deswegen nicht „nice-to-have“, sondern ein zentraler Faktor, wenn es um die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden geht.
Woran merke ich, ob ich zu viel Stress habe?
Um langfristige Folgen von Stress zu vermeiden, wäre es gut, rechtzeitig sich mit Stressbewältigung zu beschäftigen. Vor allem aber auch zu erkennen, wann du „zu viel“ gestresst bist.
Die meisten Kundinnen in meinen Coachings merken zu viel Stress vor allem an emotionalen Markern: viel gereizt, unausgeglichen, unruhig und unzufrieden sein. Und / oder auch sich innerlich leer fühlen, so wie ausgebrannt.
Manchmal äußert sich das dann darin, dass man sich auch anderen gegenüber schneller aggressiv (vor allem verbal) verhält.
Es gibt auch viele körperliche Zeichen für zu viel Stress. Mögliche Anzeichen können sein, du schläfst schlechter, bist viel müde, hast Verdauungsbeschwerden oder bist häufig appetitlos, hast häufig Kopfschmerzen und Muskelverspannungen (auch z.B. Zähne knirschen), spürst dein Herz schneller oder stärker klopfen – häufig begleitet durch ein Engegefühl in der Brust, deine sexuelle Lust ist geringer geworden.
Grübelst du viel? Kannst dich schlechter konzentrieren? Und kannst einfach nicht mehr richtig abschalten? Auch das können Anzeichen für zu viel Stress sein.
Manche merken Stress auch daran, dass sie mehr als sonst essen oder mehr rauchen oder Alkohol trinken. Alle drei sind tatsächlich auch Methoden zur Stressbewältigung. Aber keine langfristig wirksamen und vor allem ungesunde!
Was ist Stressbewältigung?
In unserem Leben gibt es viele Dinge, die Stress auslösen. Ziel im Umgang mit Stress ist es nicht, gar keinen Stress mehr zu haben und immer entspannt und ausgeglichen zu sein. Das ist nicht möglich. Ziel ist es zu lernen, ein besseren Umgang mit dem Stress zu finden, um die Auswirkungen von Stress zu minimieren.
„You can’t stop the waves but you can learn how to surf„
Jon Kabat-Zinn
Ziel von Stressbewältigung ist es, Stress, Stressoren und Auswirkungen von Stress zu meistern, zu tolerieren, zu mildern oder auch, wenn möglich, ganz zu vermeiden.
Hier einige Beispiele:
- Du verbesserst dein Zeitmanagement und deine Arbeitsorganisation und hast deswegen weniger Stress.
- Du findest für dich heraus, dass ein Mix aus körperlicher Entspannung durch Meditation und Fitness-Kursen einerseits sowie regelmäßigem Gitarre spielen andererseits die richtige Kombi für dich ist, um vorhandenen Stress gut abzubauen.
- Du lernst mentale und körperliche Techniken, um in stressigen Situationen mit den Kindern gelassener zu reagieren – also stressige Situationen besser zu meistern.
- Du findest für dich heraus, was die wirklich wichtigen Dinge in deinem Leben sind, und lässt dich durch unwichtige Dinge weniger stressen.
Copingstrategien werden die Strategien genannt, die eine Person im Hinblick auf die Belastungen, die durch Stress entstehen, verwendet. Diese können sich auf externe wie auch innere Faktoren beziehen.
Die Bewältigung deines Stresses hat einen großen Einfluss darauf, ob und wie sich Stress auf deine Gesundheit auswirkt.
Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?
In der Literatur zur Stressbewältigung wird auch häufig der Begriff Stressmanagement analog zur Stressbewältigung verwendet.
Im Stressmanagement werden drei Hauptkategorien unterschieden: Instrumentelles Stressmanagement, mentales Stressmanagement und regeneratives Stressmanagement. Drei zentrale Stressmanagement Ansätze
Instrumentelles Stressmanagement bezieht sich auf alles, das du tust, um weniger Stress entstehen zu lassen. Zum Beispiel dadurch, dass du bessere Prioritäten setzt. Prioritäten setzten – so geht das
Oder wenn du lernst, besser mit deiner Aufschieberitis umzugehen.
Mentales Stressmanagement bezieht sich darauf, mit den Stressoren mental besser umgehen zu können. Kurz gesagt: mentale Wege zu finden, „um sich weniger stressen zu lassen“. Dieser Ansatz ist braucht bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen mentalen Mustern, Glaubenssätzen, der eigenen Persönlichkeit. Und bewusster Motivation, die eigenen Reaktionen und Verhaltensweisen zu verändern. Das passiert meistens nicht von heute auf morgen, ist aber sehr, sehr wirksam!
Methoden zur Stressbewältigung zielen darauf ab, weniger Stress entstehen zu lassen, mit Stress besser umzugehen oder die Auswirkungen von Stress abzubauen.
Welche Methode zur Stressbewältigung ist die richtige für mich?
Wichtig ist, die für dich passende Methoden zur Stressbewältigung zu finden.
Du bist individuell in dem, was dich stresst, wie es dich stresst, was die Folgen auf Stress sind – und dementsprechend auch in dem, was gut bei dir im Umgang mit Stress hilft!
Der allererste Schritt in der Stressbewältigung ist es herauszufinden, wo die richtigen Ansatzpunkte für dich liegen. Dazu ist es wichtig, den eigenen Stress genau zu beobachten und zu verstehen. Was löst bei dir Stress aus? Welche Gedanken verstärken deinen Stress? Wie verhältst du dich, wenn du Stress hast? Was sind die Auswirkungen bei dir?
Du kannst dir gerne hier für 0€ mein Stresstagebuch herunter laden. Dieser hilft dir dabei, deinen Stress zu beobachten und zu verstehen.
Das ist der erste Schritte für eine nachhaltige Veränderung.
Im zweiten Schritt kannst du dann die richtigen Methoden für dich auswählen.
Folgende Punkte sind wichtig, wenn du die richtige Strategie zur Stressbewältigung für dich finden möchtest:
- Die richtige Strategie für dich: Stressbewältigung ist sehr individuell. Finde heraus, was für dich das richtige ist. Du kannst dich gerne bei Freunden und Bekannten inspirieren lassen – aber ausprobieren musst du selber, was bei dir gut funktioniert. Und vor allem das: „Wie es gut funktioniert“
- Langfristig ausrichten: es macht Sinn, deine Strategien zur Stressbewältigung langfristig auszurichten. Es gibt auch akute Strategien zum Umgang mit Stress und dem Stressabbau – letzten Endes geht es aber immer darum, dass du für dich nachhaltige Weg findest, mit deinen Stress umzugehen.
- Mehrere Strategien haben! Stress und Stressfolgen entstehen auf mehreren Ebenen. Deswegen ist es wichtig, auch auf mehreren Ebenen für die Stressbewältigung anzusetzen. Finde deswegen mehrere Strategien, die an unterschiedlichen Stellen ansetzen und für dich funktionieren.
- Gewohnheiten untersuchen. Ein großer Ansatzpunkt sind auch beim Thema Stress deine Gewohnheiten. Welche deiner Gewohnheiten erhöhen eher dein Stresserleben? Zum Beispiel der Griff morgens als erstes zum Handy? Welche deiner Gewohnheiten tragen eher zu weniger Stress bei? Zum Beispiel, dass du dir angewöhnt hast, in stressigen Situationen erst einmal tief ein- und auszuatmen? Wie kannst du deine Gewohnheiten Stück für Stück verändern, dass sie dir helfen, ein besseren Umgang mit Stress zu schaffen?
- Step für Step: wenn du etwas verändern möchtest, fange mit einer Sache. Versuche nicht gleich alles auf einmal zu verändern. Suche dir das aus, was dich anspricht und du dir gut vorstellen kannst, genau das in deinem Leben zu verändern. Und dann gehe Schritt für Schritt.
Dei 15 besten Strategien zur Stressbewältigung
Hier findest du Vorschläge für wirksame Strategien zur Stressbewältigung. Sie sind aus unterschiedlichen Bereichen zusammengesetzt – manche zielen darauf ab, weniger Stress entstehen zu lassen, manche besser mit Stress umzugehen und andere darauf, Stress abzubauen.
Dein Transfer
Hi, ich bin Julia
Als Coach begleite ich Menschen, die keine faulen Kompromisse mehr machen möchten und von ganzem Herzen erfüllt durchs Leben gehen möchten.
Und die bereit sind, etwas dafür zu verändern – ob beruflich oder privat.
Der Entwicklungsprozess dafür beginnt in deinem Inneren und wird durch mein professionelles Coaching unterstützt. Denn neben Mut, Kraft und Ausdauer verlangt diese Veränderung vor allem mentale Stärke, Klarheit und Strategie.
Mehr als 1.000 Personen durfte ich schon in ihrer Entwicklung begleiten. Vielleicht bald auch dich?
Was mich von anderen unterscheidet: Ich coache methodisch flexibel, bin Diplom Psychologin und wurde an den besten Instituten Deutschlands zum Coach ausgebildet. Außerdem viele Jahre als Beraterin und Personalerin in der Wirtschaft gearbeitet und bringe auch privat einen großen Erfahrungsschatz mit.
