Mentales Stressmanagement
Wir sind jeden Tag viel Stress ausgesetzt. Manche Ursachen davon können wir beeinflussen, manche nicht. Bei mentalem Stressmanagement geht es darum, vorhanden Stress durch die eigene Denkstrukturen zu lindern, zu tolerieren oder auch ganz zu vermeiden. Dazu ist es wichtig, sich bewusst zu werden, welche eigenen Gedanken in stressigen Situationen den Stress verstärken, manchmal sogar erst auslösen.
Was bedeutet mentales Stressmanagement
„Stress entsteht im Kopf!“
Dieser Satz ist gleich 2 Mal richtig. Zum einen, weil unser Gehirn, wenn wir einem Stressor ausgesetzt sind, blitzschnell im Kopf entscheidet, ob der Stressor relevant für uns ist. Denn erst, wenn wir ihn als relevant für uns einschätzen, entsteht eine Stressreaktion. Diese Einschätzung passiert innerhalb von milli Sekunden und ist uns nicht bewusst. Zum anderen, weil wir ziemlich viel dafür tun können, äußere Stressoren durch innere Gedankenmuster zu verstärken oder eben auch abzumindern. Oder auch gar nicht mehr als Stressoren wahrzunehmen. Das bedeutet, genau diesen Prozess nämlich, der blitzschnell und unbewusst abläuft, bewusst zu erkennen und dann langfristig zu beeinflussen.
Das wiederum ist ein sehr aktiver Prozess: du musst dir deiner Stressmuster und vor allem Gedankenmuster bewusst werden, sie dann hinterfragen, bearbeiten, weiterentwickeln, um auch deine Reaktion auf Stressoren ändern zu können.
Und genau das ist mentales Stressmanagement: bei mentalen Stressmanagement geht es darum, die Stresssituationen und Stressreaktionen mit mentalen Prozessen – also vor allem Gedanken und Sprache in deinem Kopf – zu lindern, zu tolerieren oder sogar ganz zu verhindern.
In der Literatur werden drei zentrale Ansätze zum Stressmanagement unterschieden: instrumentelles Stressmangement, mentales Stressmangement und regeneratives Stressmanagement. Wenn du mehr darüber & was gutes Stressmanagement ausmacht lernen möchtest, dann lies diesen Artikel Stressmanagement auf meinem Blog.
Wie Gedanken Stress auslösen oder verstärken
Vielleicht fragst du dich, was Gedanken überhaupt mit Stress zu tun haben. Eine ganze Menge.
Es sind sogar häufig genau deine Gedanken, die Stress überhaupt auslösen bzw. einen vorhandenen Stressor stark vergrößern.
Ein ganz einfaches Beispiel: Zu Spät kommen. Stell dir vor, du hast einen chaotischen Morgen, nichts läuft wie geplant und wahrscheinlich wirst du gehetzt sein, die Kinder „hinter dir her schleifen“ und zu spät zur Arbeit kommen. Kommt dir bekannt vor? Du fühlst dich gestresst.
Lass uns die Situation genauer anschauen: vielleicht gibt es einige Dinge in dieser Situation, die von außen gegeben sind. Du hast verschlafen oder schlecht geschlafen. Die Milch für das Müsli ist schlecht. Die Kaffeemaschine läuft nicht. Das Kind ist traurig. Um 9 Uhr steht bei der Arbeit eine wichtige Präsentation an … Manche von denen kannst du beeinflussen, z.B. durch besseres Zeitmanagement, andere nicht.
Was du beeinflussen kannst, sind die mentalen Prozesse, die den Stress erst verursachen oder schlimmer machen. Und dazu führen, dass du statt ruhig und gelassen in der Situation nach machbaren Lösungen zu schauen, unruhig und gestresst bist & getrieben agierst. Meistens ist das dann dieser bekannte „negative Kreislauf“.
Was ist mit mentalen Prozessen gemeint?
In deinem Kopf sind so Sätze wie „Zu spät kommen ist sehr wichtig, ich möchte nicht unhöflich sein und andere warten lassen“.
Zurück zu unserer morgendlichen Situation: Wenn du jetzt genau hinschaust: dann ist es nicht die Tatsache, dass du wahrscheinlich zu spät kommen wirst, die stresst. Sondern deine Gedanken „ich möchte pünktlich sein, unpünktlich sein ist unhöflich …“, die den Stress in dir erst auslösen. Und nein, das ist nicht kleinlich von mir, sondern der ganz entscheidende Punkt!
Jetzt kannst du vielleicht sagen „aber zu spät kommen, ist doch total unhöflich! Das geht nicht. Ich komme nie zu spät!“ Und genau da ist der springende Punkt, an dem du ansetzen kannst. Wenn du so in etwa denkst, hast du „Pünktlichkeit“ zu einem Paradigma gemacht und setzt Unpünktlichkeit gleich mit Unhöflichkeit, vielleicht sogar Respektlosigkeit oder Missachtung. Jetzt stell dir vor: jedes Mal, wenn die Möglichkeit besteht, dass du zu spät kommst bedeutet das für dein inneres sofort „Gefahr“ – und zwar die Gefahr, unhöflich oder respektlos zu sein. Und ja, dieses Gefühl stresst enorm!!!
Oder auch andersherum, wenn du verabredet bist und jemand anderes zu spät kommt, bist du erst recht gestresst. Denn dadurch respektiert oder missachtet der andere dich.
Wenn wir das Beispiel jetzt mal etwas anders denken: Pünktlichkeit ist dir wichtig. Aber dir ist bewusst, dass du einfach nicht immer pünktlich sein kannst. Und andere auch nicht. Es gibt einfach viele Gründe, warum du unpünktlich sein kannst. Überlege mal morgens: Das Kind brauchte heute morgen mehr Aufmerksamkeit als sonst. Oder du. Du hast den Kaffee verschüttet. Oder schlecht geschlafen. Eine Nachricht im Radio hat dich abgelenkt. Und so weiter.
Wenn du dir das alles bewusst machst, kannst du deinen Unbewussten eine neue „Nachricht“ mitgeben. Dein Inneres wird dann eher so etwas sagen wie „ich versuche pünktlich zu sein. Aber es gibt Situationen, da ist es mir auf Grund von Umständen nicht möglich. Dann gibt es Wichtigeres als Pünktlichkeit. Mit den Folgen meiner Unpünktlichkeit kann ich dann auch umgehen“.
Wenn du mit diesen Gedanken nun in Situationen bist, in denen die Möglichkeit besteht, dass du zu spät kommst (oder jemand anderes), wirst du dich wahrscheinlich kurz unwohl fühlen, weil du ja gerne pünktlich bist. Das wird dann schnell verfliegen, weil dein Inneres dir sagt „ja, ist wichtig. Aber nicht so schlimm, wenn es mal nicht klappt…“ Und das Ergebnis ist: du hast weniger Stress!!! Und du kannst viel gelassener mit der Situation umgehen. Diesen berühmten „Teufelskreis“ durchbrechen und mit klarem Kopf Lösungen finden. Dich auch das wirklich wichtige konzentrieren.
Ein wichtiger Hinweis: wenn das dauerhaft so ist, dass du morgens zu spät bist, dann ist es meistens hilfreich, einen Blick auf deine Prozesse zu werfen und nicht so sehr auf die Gedanken!
Mentales Stressmanagement macht gelassen und ruhig
Menschen, die ruhig und gelassen mit stressigen Situationen umgehen können, sind meistens sehr gut im mentalen Stressmanagement. Das heißt nicht, dass sie nicht in stressige Situationen geraten. Aber sie können an Hand mentaler Prozesse mit diesen Situationen im Moment besser umgehen. So dass sich der Stress nicht noch verstärkt. Denn wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper Stresshormone aus, die uns davon abhalten, klar denken zu können. Und durch unsere „kopflosen“ Reaktionen im Stress verschlimmern wir die Situationen häufig noch.
Was passiert genau im Körper, wenn wir gestresst sind? Das kannst du hier nachlesen in meinen Blogbeitrag zur Stressbewältigung.
Das tolle ist, dass es in den meisten Fällen ein sich selbst verstärkender Prozess ist. Die Veränderung der eigenen mentalen Denkweisen führt langfristig dann auch dazu, dass wirklich weniger Stress erlebt wird.
Mentales Stressmanagement bedeutet in den meisten Fällen Arbeit. Arbeit an dir, deinem Bewusstsein, deinen Einstellungen. Das kann schwierig sein und braucht vor allem häufig Zeit und Geduld.
Aber mentales Stressmanagement hat noch weitere große Vorteile:
Du hast es in der Hand. Du machst dich nicht abhängig von äußeren Faktoren, sondern kannst es selber bestimmen.
Du kannst gleich damit anfangen.
Wenn du einmal verstanden hast, wie es funktioniert, hast du ein unglaublich wirksames Instrument gelernt. Es ist die Eintrittksarte in ein entspannteres und ausgeglicheneres Leben.
In den meisten Fällen ist es selbstverstärkend. Du kannst mit stressigen Situationen besser umgehen, erlebst aber auch tatsächlich weniger Stress.
Wie findest du heraus, welche Gedanken dich stressen?
Wenn du dein mentales Stressmanagement weiterentwickeln möchtest, gibt es vor allem zwei Wege überhaupt erst einmal herauszufinden, welche Gedanken bei dir Stress auslösen bzw. verstärken. Diese Gedanken nennt man übrigens persönliche Stressverstärker.
Den einen Weg kannst du sofort machen: Vervollständige den Satz:
„Ich setze mich selbst unter Stress, indem …“
Das, was dir dazu einfällt, gibt dir Hinweise auf deine persönlichen Stressverstärker. Häufig kommen da so Gedanken wie „…, indem ich alles immer kontrollieren möchte.“ „…, indem ich möchte, dass alles perfekt aussieht“. Usw.
Der andere Weg herauszufinden, wie du deinen Stress verstärkst ist, indem du dich im Alltag beobachtest. Das ist etwas aufwändiger, liefert aber die besten Ansatzpunkte, um dein mentales Stressmanagement, aber auch deine Stressbewältigung allgemein zu verbessern
Du kannst dir gerne hier für 0€ mein Stresstagebuch herunter laden. Dieser hilft dir dabei, deinen Stress zu beobachten und zu verstehen.
Im Folgenden möchte ich dir – etwas allgemeiner – zeigen, was du für dich tun kannst, um persönliche Sollwerte zu verändern. Und welche Einstellungen stressentschärfend wirken.
Wie funktioniert mentales Stressmanagement
Mentales Stressmanagement bedeutet genau an diesen stressverstärkenden Denkmustern zu arbeiten.
Welche Stressverstärkenden Denkmuster hast du bei dir erkannt?
Die Wahrnehmung dieser ist der erste und ein sehr wichtiger Schritt in der Weiterentwicklung.
Wenn du deine Wahrnehmung in dieser Hinsicht schärfst, wird es dir immer leichter fallen, direkt in den stressigen Situationen zu erkennen, inwieweit eigene Gedankenmuster die Situation für dich stressiger machen. Und dann kannst du lernen, entsprechend zu reagieren.
Die weiteren Schritte brauchen Zeit. Meistens haben sich diese Denkmuster über längere Zeit entwickelt. Das verändern dieser braucht ebenfalls Zeit. Aber das Gute ist, du kannst gleich damit anfangen!
Bei den persönlichen Stressverstärker kann man vor allem zwei große Bereiche unterscheiden. Das eine betrifft allgemeine Denkweisen wie die Tendenz eher positiv oder negativ über Situationen zu denken.
Der andere Bereich betrifft viele persönliche Glaubenssätze, die dann persönliche „Benchmarks“ meist in Form von unrealistischen Ansprüchen setzen. Hierunter fallen Dinge wie „es muss perfekt sein!“, „Ich darf keine Fehler machen!“ „Ich möchte alles unter Kontrolle haben!“
In beiden Bereichen kann man sich weiterentwickeln.
Förderliche Denkweisen entwickeln:
Folgende Denkmuster helfen dabei, gelassener mit stressigen Situationen umgehen zu könenn:
- Die Realität erst einmal annehmen wie sie ist. Das heißt nicht, dass man passiv alles hinnimmt. Aber sich erst einmal sagen: „Es ist, wie es ist! Was bringt es, wenn ich mich jetzt drüber aufrege?“ Um dann die entstandenen Emotionen verarbeiten zu können und sinnvoll weiter handeln zu können.
- Den Blick auf das Positive und das Erfreuliche wenden. Unser Gehirn hat eine eingebaute „Negativitäts-Verzerrung“: Negatives wird stärker und mehr wahrgenommen als Positives und bleibt stärker haften. Was uns stressanfälliger macht. Dagegen ist es unheimlich hilfreich den Blick auf das Erfreuliche, Schöne und Gute zu wenden. Dankbar zu sein, für das, was positiv ist. Sich auf das wesentlich wichtige zu konzentrieren. Weniger bewerten, mehr wahrnehmen. Das ist auf Grund der Negativitäts-Verzerrung unseres Gehirns am Anfang nicht ganz einfach. Aber es wird mit Übung immer leichter. Und eine positive Grundhaltung, die so entstehen kann, kann eine immense Auswirkung auf dein ganzes Leben haben.
- Entkatastrophisieren: statt dich auf die negativen Konsequenzen einer Situation zu fokussieren, stelle dir Fragen wie: Was könnte schlimmstenfalls geschehen? Was wäre daran so schlimm? Was würde ich dann tun? Auf der anderen Seite: was könnten Chancen und mögliche Erfolge sein?
- Relativieren und Distanzieren: betrachte die Situation aus der Perspektive einer 3. Person: wie sieht die Situation dann aus? Wie würdest du in einem Jahr über diese Situation denken?
Persönliche Benchmarks verändern
Das ist der Bereich, den ich persönlich am spannendsten finde. Denn hier liegt das größte Potenzial. Nicht nur für weniger Stress, sondern auch allgemein für mehr Lebenszufriedenheit und Lebensqualität. An diesem Bereich arbeite ich sehr häufig im Coaching mit meinen Kundinnen.
Wie hast du den Satz oben „Ich setze mich selbst unter Stress, indem…“ für dich beantwortet?
Wenn du das Stresstagebuch verwendet hast. Was ist dir aufgefallen? Welche Gedanken gehen dir vor allem in stressigen Situationen durch den Kopf? Welche Erwartungen hast du in diesen Momenten an dich?
Diese Erwartungen nenne ich auch „deine persönlichen Benchmarks“.
Typische persönliche Benchmarks sind: Perfektionismus, allen gefallen wollen, alles unter Kontrolle haben wollen. In jeglicher Ausprägung.
Hast du einen solchen persönlichen Stressverstärker für dich erkannt, ist es an der Zeit, einen neuen Umgang mit ihm zu finden. Das geht nicht von heute auf morgen, aber ist möglich. Und so lohnenswert. Wenn du Unterstützung in diesem Prozess möchtest, freue ich mich, wenn wir uns kennen lernen.
Folgende Fragen können dir dabei helfen.
- Woher kommt dieser persönliche Benchmark?
- Welche weiteren Glaubenssätze stecken noch dahinter?
- Wofür waren diese Gedanken mal gut in meinem Leben?
- Was passiert, wenn ich mich weiter danach richte?
- Wonach möchte ich eigentlich mein Leben ausrichten?
- Was sind förderliche Gedanken, die ich mir in diesen Momenten sagen kann?
- Was sind für mich passendere Gedanken?
- Wie kann ich mehr von diesen Gedanken leiten lassen?
Dein Transfer
- Welchen persönlichen Stressverstärker hast du bei dir erkannt? Welche Denkweisen? Welche persönlichen Benchmarks?
- Was nimmst du dir vor im Hinblick auf diesen Stressverstärker?
- Welche förderlichen Denkweisen und / oder Einstellungen kannst du im Hinblick auf diesen Stressverstärker entwickeln?
- Welche Ideen hast du, um die neue Haltung / Denkweise im Alltag zu verankern?
Hi, ich bin Julia
Als Coach begleite ich Menschen, die keine faulen Kompromisse mehr machen möchten und von ganzem Herzen erfüllt durchs Leben gehen möchten.
Und die bereit sind, etwas dafür zu verändern – ob beruflich oder privat.
Der Entwicklungsprozess dafür beginnt in deinem Inneren und wird durch mein professionelles Coaching unterstützt. Denn neben Mut, Kraft und Ausdauer verlangt diese Veränderung vor allem mentale Stärke, Klarheit und Strategie.
Mehr als 1.000 Personen durfte ich schon in ihrer Entwicklung begleiten. Vielleicht bald auch dich?
Was mich von anderen unterscheidet: Ich coache methodisch flexibel, bin Diplom Psychologin und wurde an den besten Instituten Deutschlands zum Coach ausgebildet. Außerdem viele Jahre als Beraterin und Personalerin in der Wirtschaft gearbeitet und bringe auch privat einen großen Erfahrungsschatz mit.
