Mindset Coaching - mentale Stärke
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Mentales Stressmanagement

„Stress entsteht im Kopf!“

Dieser Satz ist gleich 2 Mal richtig. Zum einen, weil wir, wenn wir einem Stressor ausgesetzt sind, blitzschnell im Kopf entscheiden, ob der Stressor relevant für uns ist. Denn erst, wenn wir ihn als relevant für uns einschätzen, entsteht eine Stressreaktion. Diese Einschätzung ist uns nicht mal bewusst.

Zum anderen, weil wir ziemlich viel dafür tun können, äußere Stressoren durch innere Gedankenmuster zu verstärken oder eben auch abzumildern.

Lass uns noch mal zusammenfassen, was du in den letzten Artikeln gelernt hast:

  • Stress bezeichnet Reaktionen in deinem Körper, die als Antwort auf äußere Stressoren und innere Stressverstärker entstehen (hier weiterlesen).
  • Stressoren, Stressverstärker und vor allem Stresserleben ist sehr individuell! Beim Stressmanagement ist es wichtig, ganzheitlich zu denken und die richtigen Strategien auszuwählen. (Hier weiterlesen)
  • Viele Stressoren kannst du mit klassischen Problemlösemanagement angehen. (Hier weiterlesen)
  • Die Reaktionen deines Körpers auf Stress sind zunächst erst einmal hilfreich und machen dich leistungsfähig. Um langfristig negative Stressfolgen abzumildern bzw. zu vermeiden, ist es wichtig, dass Stress im Körper abgebaut wird und auf Phasen der Anspannung Phasen der Entspannung folgen. (Hier weiterlesen)
  • Regeneratives Stressmanagement (also Stressabbau, wenn Stress bereits in deinem Körper entstanden ist) kann akut und langfristig erfolgen. (Ideen dazu hier, hier und hier)
  • Persönliche Sollwerte und bestimmte Denkmuster können stressverstärkend wirken. (Hier weiterlesen)

Mentales Stressmanagement

In diesem Artikel liegt der Fokus auf mentalem Stressmanagement.

Bei mentalen Stressmanagement geht es darum, die Stresssituationen und Stressreaktionen mit mentalen Prozessen zu lindern, zu tolerieren oder sind zu verhindern.

„Ich setze mich selbst unter Stress, indem …!“

Mindset Coaching - mentale Stärke

Wie vervollständigst du diesen Satz? Er liefert wichtige Hinweise auf Denkmuster, die Stress verstärken.

Hast du bei dir stressverschärfende Denkmuster und / oder persönliche Sollwerte erkannt? Die Wahrnehmung, dass solche Muster vorhanden sind, ist der allererste Schritt zur Änderung dieser. Wenn du deine Wahrnehmung in dieser Hinsicht schärfst, wird es dir immer leichter fallen, direkt in den stressigen Situationen zu erkennen, inwieweit eigene Einstellungen oder Sollwerte die Situation für dich stressiger machen. Und dann kannst du lernen, entsprechend zu reagieren.

Die weiteren Schritte brauchen Zeit. Meistens haben diese Denkmuster oder persönlichen Sollwerte über längere Zeit entwickelt. Das verändern dieser braucht ebenfalls Zeit. Aber das Gute ist, du kannst gleich damit anfangen!

Stressmanagement angewandt

Ich gebe dir ein Beispiel zum Veranschaulichen. Claudia, eine Kundin von mir, hat hohe Ansprüche an sich, was sich auch in ihrem Familienleben spiegelt. An Weihnachten möchte sie, dass sich alle in ihrer kleinen Familie wohl fühlen und es ein perfektes Weihnachtsfest für alle wird – Mann, 2 Kinder, 2 Omas und 1 Opa. Sie hat konkrete Vorstellungen vom Fest: leckeres Essen in mehreren Gängen, toll angerichtet. Weihnachtliche Festdeko, das Wohnzimmer aufgeräumt. Geschenke unterm Tannenbaum, schick verpackt. Für jeden genau das richtige Geschenk. Gut gekleidet. Gemeinsam singen und spielen. Aperitif. Alle fühlen sich wohl und sind zufrieden. Und so weiter … ich denke, du hast ein Bild im Kopf. Schöne Vorstellungen – aber leider auch sehr hohe Erwartungen, die schwer zu erfüllen sind und vor allem auch nicht alle in ihrer Hand liegen. Und leider hat ihre hohe Erwartungshaltung an das Fest in allen Einzelheiten in den letzten Jahren dazu geführt, dass sie sehr gestresst war. Schon Tage vorher, um alles vorzubereiten. An Weihnachten selber ebenfalls. Das führte dazu, dass sie gereizt war, irgendwie nörgelig. Das übertrug sich auf ihren Mann. Und was sie am meisten unzufrieden machte, war die Tatsache, dass sie den Tag nicht genießen konnte. mentales Stressmanagement

Im Coaching haben wir herausgearbeitet, welchen Einfluss Claudias hohe Erwartungen und ihr Perfektionismus haben. Und wie diese an Weihnachten dazu geführt hatten, dass sie an dem Tag gestresst war. Und viel wichtiger: dass sie vergessen hatte, was das eigentlich wichtig für sie an Weihnachten ist. Claudias neuer Leitsatz – und vor allem auch der Leitsatz der gesamten Familie (was einige Gespräche gebraucht hat) ist: Weihnachten – ein Fest zum Zusammen sein und genießen. In der Vorbereitung zu Weihnachten letztes Jahr, haben sie sich in der Familie diesen Satz immer wieder vor Augen geführt. Es hat ihr geholfen, wichtiges von weniger wichtigem zu unterscheiden. Sich auf für sie und ihre Familie relevantes zu konzentrieren. Zum Beispiel gab es nur noch einen Gang zum Essen. Die Geschenke wurden reduziert. Und alle waren sich einige, dass Chaos im Wohnzimmer an Weihnachten nicht schlimm ist. Und letztendlich dazu, dass Claudia nicht gestresst war und den Tag genießen konnte.

Das ist ein Beispiel, was für jeden anderes aussehen kann. Aber anschaulich zeigt, wie eigene Gedanken, Erwartungen und Vorstellungen, äußere Faktoren so verstärken, dass sie für einen selbst Stress bedeuten.

Im Folgenden möchte ich dir – etwas allgemeiner – zeigen, was du für dich tun kannst, um persönliche Sollwerte zu verändern. Und welche Einstellungen stressentschärfend wirken.

Mentales Stressmanagement – persönliche Sollwerte verändern

Welche persönlichen Sollwerte, die stressverstärkend wirken, hast du bei dir entdeckt? Jetzt gehen wir in 4 Schritten vor:

  1. herausfinden, was dahintersteckt. Zum Beispiel: wenn es dir wichtig ist, beliebt zu sein und nicht anzuecken, stelle dir die Frage: wozu? Hast du Sorge, dass dich niemand mehr mag? Oder dass du angegriffen werden kannst, wenn du nicht alles richtig machst? Oder dass du dich zu wenig um andere kümmerst?
  2. Einen förderlichen Gedanken einrichten: welcher Gedanke bzw. Leitsatz könnte den bisherigen ersetzten? Womit fühlst du dich wohl? Dafür ist es wichtig das zu integrieren, was du bei der ersten Frage herausgefunden hast. In unserem Beispiel kann das so aussehen: Wie kannst du dich mehr um dich selber kümmern und deine eigenen Interessen vertreten ohne dabei rücksichtslos und egoistisch zu sein?
  3. Einen neuen Leitsatz bilden, der zu dir passt und mit dem du dich wohl fühlst. Zum Beispiel: „Ich darf nein sagen.“ Oder: „Ich achte auf meine Grenzen und Bedürfnisse!“
  4. Den neuen Leitsatz integrieren und üben! Am Anfang sind solche neu gebildeten Sätze ungewohnt. Und wie bei allem bedarf es der Übung und Wiederholung, bis sie gewohnt werden und du auch automatisch auf diese Sätze zurückgreifst. (Denk mal daran, wie viel du geübt hast, bist das Autofahren so automatisiert in deinen Verhaltensabläufen ist, wie es jetzt ist). Also: Den neuen Satz immer wieder vor dir hersagen, mehrfach am Tag. Unter der Dusche, bei Zähneputzen, beim Autofahren, … Den neuen Satz sichtbar machen: z.B. als Handyhintergrund, als Foto auf dem Badezimmerspiegel. Vielleicht ein Bild überlegen, dass du mit dem Satz verbindest. Dieses Bild aufhängen. Oder ein Symbol finden. Wie du siehst, es geht darum, dass du dir deinen neuen Satz möglichst häufig selber zugänglich machst.

Mentales Stressmanagement – Förderliche Denkweisen entwickeln

Zum Abschluss möchte ich dir Denkmuster zeigen, die stressmildernd und förderlich für Lebenszufriedenheit sind.

  • Die Realität erst einmal annehmen wie sie ist. Das heißt nicht, dass man passiv alles hinnimmt. Aber sich erst einmal sagen: „Es ist, wie es ist! Was bringt es, wenn ich mich jetzt drüber aufrege?“ Um dann die entstandenen Emotionen verarbeiten zu können und sinnvoll weiter handeln zu können.
  • Den Blick auf das Positive und das Erfreuliche wenden. Unser Gehirn hat eine eingebaute „Negativitäts-Verzerrung“: Negatives wird stärker und mehr wahrgenommen als Positives und bleibt stärker haften. Was uns stressanfälliger macht. Dagegen ist es unheimlich hilfreich den Blick auf das Erfreuliche, Schöne und Gute zu wenden. Dankbar zu sein, für das, was positiv ist. Sich auf das wesentlich wichtige zu konzentrieren. Weniger bewerten, mehr wahrnehmen. Das ist auf Grund der Negativitäts-Verzerrung unseres Gehirns am Anfang nicht ganz einfach. Aber es wird mit Übung immer leichter. Und eine positive Grundhaltung, die so entstehen kann, kann eine immense Auswirkung auf dein ganzes Leben haben.
  • Entkatastrophisieren: statt dich auf die negativen Konsequenzen einer Situation zu fokussieren, stelle dir Fragen wie: Was könnte schlimmstenfalls geschehen? Was wäre daran so schlimm? Was würde ich dann tun? Auf der anderen Seite: was könnten Chancen und mögliche Erfolge sein?
  • Relativieren und Distanzieren: betrachte die Situation aus der Perspektive einer 3. Person: wie sieht die Situation dann aus? Wie würdest du in einem Jahr über diese Situation denken?

Dein Transfer

Du hast einige Ideen bekommen in diesem Artikel, was du für dich tun kannst, um förderliche Haltungen, Einstellungen und Denkweisen zu entwickeln. Mit dem Ziel, Stressreaktionen abzumildern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Und letztendendes entspannter und zufriedener zu sein.

  • Welchen persönlichen Stressverstärker hast du bei dir erkannt?
  • Was nimmst du dir vor im Hinblick auf diesen Stressverstärker?
  • Welche förderlichen Denkweisen und / oder Einstellungen kannst du im Hinblick auf diesen Stressverstärker entwickeln?
  • Welche Ideen hast du, um die neue Haltung / Denkweise im Alltag zu verankern?
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