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Wirksames Stressmanagement

Was ist wirksames Stressmanagement? Was heißt das überhaupt „Stress managen“? In der Literatur zum Thema Stress werden – neben verschiedenen Techniken zur Stressbewältigung –  drei zentrale Ansätze zum Stressmanagement unterschieden. Welches das sind und was du am besten für erfolgreiches Stressmanagement tust, erfährst du in diesem Artikel.

Was du über Stress wissen solltest

  • Stress ist eine natürliche und zunächst positive Reaktion des Körpers auf Belastungssituationen. Der Körper bringt sich in Aktivierung, um handeln und leisten zu können.
  • Stress hängt häufig mit mindestens einem der drei folgenden Punkte zusammen: Leistung erbringen, Herausforderungen bewältigen, mit Bedrohungen umgehen.
  • Es ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich ist, was als Stress wahrgenommen wird. Dieselbe Situation kann bei dir eine Stressreaktion auslösen, bei deinem Partner aber nicht.
  • Problematisch wird Stress vor allem dann, wenn er länger anhält oder du zu häufig zu vielen Stressoren ausgesetzt bist & dein Körper keine Erholungsphasen bekommt, in denen Stress abgebaut werden kann.

Lies in meinem Artikel Stressbewältigung – wie geht das mehr über „Was Stress ist, wann Stress problematisch wird, woran du zu viel Stress merkst und was die besten Methoden zur Stressbewältigung sind“.

Was ist Stressmanagement?

Stressmangement

Stressmanagement beschreibt die Ansätze und Methoden, die du wählst, um mit Stress besser umzugehen. Es zielt darauf ab, Stress und dessen Auswirkungen besser zu bewältigen.

Dabei ist immer das Ziel, einen ganzheitlichen und umfassenden Ansatz für den Umgang mit Stress zu erlernen.

Stressmanagement kann präventiv sein: du erlernst Methoden, um weniger Stress zu erleben oder in zukünftigen Stresssituation besser mit Stress umzugehen. Es kann regenerativ sein: du lernst, wie du vorhandenen Stress besser abbaust. Und Stressmanagement kann deinen akuten Umgang mit Stress verbessern.

Hinweis: neben dem individuellen Stressmanagement (das ich in diesem Blogbeitrag thematisiere, gibt es auch noch betriebliches / organisatorisches Stressmanagement. Dies bezieht sich darauf, wie Unternehmen / Organisationen systematisch das Thema „Stress“ angehen).

Welche Stressmanagement-Ansätze gibt es?

In der Literatur zum Stressmanagement werden vor allem 3 Stressmanagement-Ansätze unterschieden: Instrumentelles Stressmanagement, Mentales Stressmanagement und Regeneratives Stressmanagement.

Instrumentelles Stressmanagement

Instrumentelles Stressmanagement

Instrumentelles Stressmanagement setzt auf der Ebene der Stressoren an. Stressoren sind äußere Faktoren, die bei dir Stressauslösen. Du findest sie, wenn du folgenden Satz vervollständigst: „Ich gerate in Stress, wenn …“.

Ziel von instrumentellen Stressmanagement ist es situative Faktoren so zu beeinflussen, dass äußere Stressoren reduziert werden, in manchen Fällen sogar ganz vermieden werden.

Beispiele für instrumentelles Stressmanagement sind: besseres Zeitmanagement, wirksame Selbstorganisation, gutes Konfliktmanagement, die Pflege stärkender sozialer Kontakte.

Wenn du beispielsweise mit geeigneten Techniken lernst, Dinge weniger aufzuschieben (Aufschieberitis), lösen diese Aufgaben, die du sonst aufschiebst, nicht mehr den gleichen Stress aus.

Eine der wirksamsten Methoden ist das Thema „Prioritäten setzen“. Wenn du für dich erarbeitest und lernst, was die wichtigen Dinge in deinem Leben / Arbeitsleben sind und entsprechend priorisierst, wirst du wesentlich weniger Stress erleben.

Mentales Stressmanagement

Mentales Stressmanagement zielt darauf ab, Stress durch mentale Prozesse zu meistern, lindern, tolerieren oder auch von vorneherein zu verhindern.

Schwerpunkt ist dabei an den persönlichen Stressverstärkern zu arbeiten. Dies sind Einstellungen, Denkweisen, Haltungen, die du hast und die Stress auslösen oder verstärken. Du findest sie, wenn du folgenden Satz vervollständigst: „Ich setzte mich selbst unter Stress, indem …“.

Dieser Ansatz lässt sich in den meisten Fällen nicht von heute auf morgen umsetzen. An den eigenen Einstellungen und Denkweisen zu arbeiten erfordert häufig mehr Zeit. ES ist aber ein sehr lohnenswerter und wirksamer Ansatz, da du das Stressmanagement hier komplett selber in der Hand hast.

Viel des eigenen Stresses entsteht tatsächlich durch Bewertungen, die wir in potenziell stressigen Situationen blitzschnell „im Kopf“ durchführen. Und diese Bewertungen können wir beeinflussen.

Beispiele für mentales Stressmanagement sind:

Wenn du mehr über mentales Stressmanagement erfahren möchtest, dann lies hier weiter.

Regeneratives Stressmanagement

Stressabbau

Regeneratives Stressmanagement zielt darauf ab, die körperlichen Reaktionen von Stress abzubauen und dem Körper Erholungsphasen zu geben.

Dies ist sehr wichtig, damit unser Körper „nicht im Stress stecken bleibt“ und du langfristig negative Folgen von Stress vermeidest.

Darunter fallen alle Tätigkeiten, die deinem Körper helfen, Stress abzubauen und zu regenerieren wie sportliche Aktivität / Bewegung, positive soziale Interaktionen, Kreativität, Sport, Meditation, Schlaf, Atemtechniken, Entspannungstechniken.

Hier ist es besonders wichtig, dass du für dich mehrere Techniken hast, um Stress abzubauen. Denn es ist nicht immer gleich, was du benötigst, um Stress abzubauen und dich zu erholen.

Was ist wichtig für effektives Stressmanagement?

Der erste Schritt für wirksames Stressmanagement ist immer den eigenen Stress besser zu verstehen. Wie beim Arzt. Erst mal muss man erkennen, was genau los ist, um zu wissen, was wirken kann.

Stress ist, auch wenn es universell ist, ein sehr individuelles Thema: du unterscheidest dich von deinen Mitmenschen im Hinblick darauf, was genau dich wie und in welchem Ausmaß stresst. Auch darin, was für dich gute Methoden sind, um Stress abzubauen.

Dieses Stresstagebuch hilft dir dabei, deinen eigenen Stress zu beobachten, besser zu verstehen und die für dich richtigen Ansätze im Stressmanagement zu wählen.

Des Weiteren ist es wichtig, dass du im Thema Stressmanagement auf mehreren Ebenen ansetzt. Da Stress, das Auslösen von Stressreaktionen und langfristige Stressfolgen ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist, ist es wichtig, auch mehrere Ansätze im Stressmanagement miteinander zu verbinden.

Es ist häufig gerade die Kombination verschiedener Ansätze, die besonders wirksam ist. Beispielsweise ist es hilfreich, wenn du dein Zeitmanagement verbesserst (führt in der Regel zu weniger Stressoren) – und gleichzeitig auch an mentalen Strategien arbeitest, die dafür sorgen, dass mehr Arbeitslast (denn die kannst du auch nicht zu 100% durch besseres Zeitmanagement vermeiden) nicht automatisch eine große Stressreaktion bei dir auslösen.

Die Effekte von Stressmanagement auf verschiedenen Ebenen verstärken sich auch häufig. Wenn es dir zum Beispiel schwer fällt „nein zu sagen“, kannst du an deiner Einstellung arbeiten und dir die Erlaubnis erteilen „dass es ok ist, nein zu sagen“. Das ist eine mentale Strategie. Diese wird sich dann langfristig darauf auswirken, dass du weniger Stressoren erlebst, weil du „weniger ToDos auf deiner Liste hast“.


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Dein Transfer

  • Lerne deinen eigenen Stress besser kennen: nutze das Stresstagebuch
  • Womit möchtest du für besseres Stressmanagement starten: deine Stressoren, deine Stressverstärker oder dem Abbau von Stress?
  • Zu welchem Stressmanagement Ansatz möchtest du mehr lernen?

Julia Meyer-Schwickerath

Ich bin Julia – Coach und Schatzsucherin.

Ich bin auch Unternehmerin, unerschüttbare Optimistin und Mama von 2 wundervollen Kindern.

Ich durfte schon mehrere tausend Menschen in ihrer Entwicklung begleiten. Ich habe fundiertes Fachwissen und mehrere zertifzierte Ausbildungen zum Coach und Trainer, zudem verfüge ich über langjährige Erfahrung als Beraterin und Personalerin in der Wirtschaft.

Ich tue das, was ich tue, mit viel Herz und Leidenschaft


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