Stressmanagement: Defintion, Methoden & Tipps
Was ist wirksames Stressmanagement? Was heißt das überhaupt „Stress managen“? In der Literatur zum Thema Stress werden – neben verschiedenen Techniken zur Stressbewältigung – drei zentrale Ansätze zum Stressmanagement unterschieden. Welches das sind und was du am besten für erfolgreiches Stressmanagement tust, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Stress?
Lies in meinem Artikel Stressbewältigung mehr über „Was Stress ist, wann Stress problematisch wird, woran du zu viel Stress merkst und was die besten Methoden zur Stressbewältigung sind“.
Folgen von Stress
Direkte körperliche Stressreaktionen:
Bei Stress aktiviert der Körper sich und mobilisiert Energie. Direkte körperliche Reaktionen auf Stress sind: gesteigerte Durchblutung, schnellere und flachere Atmung, Herzdurchblutung und Herzschlag steigern, Muskeln spannen sich an, Zucker wird im Blut freigesetzt, Blutdruck steigt, der Körper schwitzt während die Durchblutung in Magen und Darm sowie in den Genitalien reduziert wird.
Warnsignale für zu viel Stress:
Warnsingnale für zu viel Stress können anhaltende und häufig wiederkehrende Symptome sein wie: Herzklopfen, Atembeschwerden, Einschlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen, sexuelle Funktionsstörungen, Gereiztheit, Angstgefühle, Unzufriedenheit, Unausgeglichenheit, Grübeleien, Konzentrationsstörungen, Leistungsfehler, Aggressivität, Zähne-knirrschen, Coping Verhalten wie verstärkter Alkoholkonsum, unregelmäßiges / schlechtes Essen, weniger Sport als gewünscht.
Langfristige Folgen von Stress:
Ist dein Körper Stress langfristig ausgesetzt und / oder wird zu wenig Stress abgebaut, kann das deutliche Folgen für deine Gesundheit haben.
Viele Krankheiten korrelieren mit Stress – u.a. Muskelverspannung, Kopf- und Rückenschmerzen, Tinnitus, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Depressionen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, erhöhtes Diabetesrisiko, Zyklusstörungen, sogar Auto-Immunerkrankungen.
Was ist Stressmanagement?
Stressmanagement beschreibt die Ansätze und Methoden, die du wählst, um mit Stress besser umzugehen. Es zielt darauf ab, Stress und dessen Auswirkungen besser zu bewältigen.
Dabei ist immer das Ziel, einen ganzheitlichen und umfassenden Ansatz für den Umgang mit Stress zu erlernen.
Stressmanagement kann präventiv sein: du erlernst Methoden, um weniger Stress zu erleben oder in zukünftigen Stresssituation besser mit Stress umzugehen. Es kann regenerativ sein: du lernst, wie du vorhandenen Stress besser abbaust. Und Stressmanagement kann deinen akuten Umgang mit Stress verbessern.
Hinweis: neben dem individuellen Stressmanagement (das ich in diesem Blogbeitrag thematisiere, gibt es auch noch betriebliches / organisatorisches Stressmanagement. Dies bezieht sich darauf, wie Unternehmen / Organisationen systematisch das Thema „Stress“ angehen).
Welche Stressmanagement-Ansätze gibt es?
In der Literatur zum Stressmanagement werden vor allem 3 Stressmanagement-Ansätze unterschieden: Instrumentelles Stressmanagement, Mentales Stressmanagement und Regeneratives Stressmanagement.
Instrumentelles Stressmanagement
Instrumentelles Stressmanagement setzt auf der Ebene der Stressoren an. Stressoren sind äußere Faktoren, die bei dir Stressauslösen. Du findest sie, wenn du folgenden Satz vervollständigst: „Ich gerate in Stress, wenn …“.
Ziel von instrumentellen Stressmanagement ist es situative Faktoren so zu beeinflussen, dass äußere Stressoren reduziert werden, in manchen Fällen sogar ganz vermieden werden.
Beispiele für instrumentelles Stressmanagement sind: besseres Zeitmanagement, wirksame Selbstorganisation, gutes Konfliktmanagement, die Pflege stärkender sozialer Kontakte.
Eine der wirksamsten Methoden ist das Thema „Prioritäten setzen“. Wenn du für dich erarbeitest und lernst, was die wichtigen Dinge in deinem Leben / Arbeitsleben sind und entsprechend priorisierst, wirst du wesentlich weniger Stress erleben.
Mentales Stressmanagement
Mentales Stressmanagement zielt darauf ab, Stress durch mentale Prozesse zu meistern, lindern, tolerieren oder auch von vorneherein zu verhindern.
Schwerpunkt ist dabei an den persönlichen Stressverstärkern zu arbeiten. Dies sind Einstellungen, Denkweisen, Haltungen, die du hast und die Stress auslösen oder verstärken. Du findest sie, wenn du folgenden Satz vervollständigst: „Ich setzte mich selbst unter Stress, indem …“.
Dieser Ansatz lässt sich in den meisten Fällen nicht von heute auf morgen umsetzen. An den eigenen Einstellungen und Denkweisen zu arbeiten erfordert häufig mehr Zeit. ES ist aber ein sehr lohnenswerter und wirksamer Ansatz, da du das Stressmanagement hier komplett selber in der Hand hast.
Viel des eigenen Stresses entsteht tatsächlich durch Bewertungen, die wir in potenziell stressigen Situationen blitzschnell „im Kopf“ durchführen. Und diese Bewertungen können wir beeinflussen.
Beispiele für mentales Stressmanagement sind:
Wenn du mehr über mentales Stressmanagement erfahren möchtest, dann lies hier weiter.
Regeneratives Stressmanagement
Regeneratives Stressmanagement zielt darauf ab, die körperlichen Reaktionen von Stress abzubauen und dem Körper Erholungsphasen zu geben.
Dies ist sehr wichtig, damit unser Körper „nicht im Stress stecken bleibt“ und du langfristig negative Folgen von Stress vermeidest.
Darunter fallen alle Tätigkeiten, die deinem Körper helfen, Stress abzubauen und zu regenerieren wie sportliche Aktivität / Bewegung, positive soziale Interaktionen, Kreativität, Sport, Meditation, Schlaf, Atemtechniken, Entspannungstechniken.
Hier ist es besonders wichtig, dass du für dich mehrere Techniken hast, um Stress abzubauen. Denn es ist nicht immer gleich, was du benötigst, um Stress abzubauen und dich zu erholen.
Was ist wichtig für effektives Stressmanagement?
Der erste Schritt für wirksames Stressmanagement ist immer den eigenen Stress besser zu verstehen. Wie beim Arzt. Erst mal muss man erkennen, was genau los ist, um zu wissen, was wirken kann.
Stress ist, auch wenn es universell ist, ein sehr individuelles Thema: du unterscheidest dich von deinen Mitmenschen im Hinblick darauf, was genau dich wie und in welchem Ausmaß stresst. Auch darin, was für dich gute Methoden sind, um Stress abzubauen.
Dieses Stresstagebuch hilft dir dabei, deinen eigenen Stress zu beobachten, besser zu verstehen und die für dich richtigen Ansätze im Stressmanagement zu wählen.
Des Weiteren ist es wichtig, dass du im Thema Stressmanagement auf mehreren Ebenen ansetzt. Da Stress, das Auslösen von Stressreaktionen und langfristige Stressfolgen ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist, ist es wichtig, auch mehrere Ansätze im Stressmanagement miteinander zu verbinden.
Es ist häufig gerade die Kombination verschiedener Ansätze, die besonders wirksam ist. Beispielsweise ist es hilfreich, wenn du dein Zeitmanagement verbesserst (führt in der Regel zu weniger Stressoren) – und gleichzeitig auch an mentalen Strategien arbeitest, die dafür sorgen, dass mehr Arbeitslast (denn die kannst du auch nicht zu 100% durch besseres Zeitmanagement vermeiden) nicht automatisch eine große Stressreaktion bei dir auslösen.
Die Effekte von Stressmanagement auf verschiedenen Ebenen verstärken sich auch häufig. Wenn es dir zum Beispiel schwer fällt „nein zu sagen“, kannst du an deiner Einstellung arbeiten und dir die Erlaubnis erteilen „dass es ok ist, nein zu sagen“. Das ist eine mentale Strategie. Diese wird sich dann langfristig darauf auswirken, dass du weniger Stressoren erlebst, weil du „weniger ToDos auf deiner Liste hast“.
Tipps für wirksames Stressmanagement
1. Nimm deinen Stress und die Stresssignale ernst!
Stress korreliert mit vielen ernsthaften Krankheiten. Wenn du dich häufig gestresst fühlst und Warnsignale von zu viel Stress bei dir bemerkst, ist es Zeit, etwas zu unternehmen!
2. Akzeptiere deinen Stress
Der erste Schritt für wirksames Veränderung ist immer die Wahrnehmung und Akzeptanz der Situation.
3. Lerne deinen Stress besser kennen
Lerne deinen Stress besser kennen, denn Stress ist individuell. Nur so findest du den richtigen Ansatzpunkt für deinen Stress. Mein Stresstagebuch hilft dir dabei.
4. Probiere verschiedene Ansätze zur Stressbewältigung aus
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, deinem Stress wirksam zu bewältigen. Am besten du probierst aus, was für dich funktioniert. Hier findest du die besten Tipps zur Stressbewältigung.
5. Starte mit den Basics:
Im Stressmanagement gibt es einige Dinge, die in Studien immer wieder gezeigt haben, dass sie hilfreich sind im Umgang mit Stress. Sie reduzieren den vorhandenen Stress und mildern die Folgen von Stress. Das sind:
Dein Transfer
Hi, ich bin Julia
Als Coach begleite ich Menschen, die keine faulen Kompromisse mehr machen möchten und von ganzem Herzen erfüllt durchs Leben gehen möchten.
Und die bereit sind, etwas dafür zu verändern – ob beruflich oder privat.
Der Entwicklungsprozess dafür beginnt in deinem Inneren und wird durch mein professionelles Coaching unterstützt. Denn neben Mut, Kraft und Ausdauer verlangt diese Veränderung vor allem mentale Stärke, Klarheit und Strategie.
Mehr als 1.000 Personen durfte ich schon in ihrer Entwicklung begleiten. Vielleicht bald auch dich?
Was mich von anderen unterscheidet: Ich coache methodisch flexibel, bin Diplom Psychologin und wurde an den besten Instituten Deutschlands zum Coach ausgebildet. Außerdem viele Jahre als Beraterin und Personalerin in der Wirtschaft gearbeitet und bringe auch privat einen großen Erfahrungsschatz mit.
Vielen herzlichen Dank für den wertvollen Beitrag und auch den tollen Tipp mit dem Stresstagebuch. Ich habe bereits nach wenigen Tagen Muster erkannt was mich besonders stresst und meinen Tagesablauf noch einmal aus einer ganz anderen Perspektive betrachtet. Ich habe manche Abläufe und Routine direkt geändert oder auch konsequent gestrichen.
Mein Arbeitsalltag ist dadurch einerseits effizienter aber auch entspannter geworden.
Besten Dank für die tollen Impulse.
Beste Grüße
Julia
Liebe Julia, vielen Dank für dein tolles Feedback! Ich freue mich sehr, dass du durch den Beitrag und das Stresstagebuch Veränderungen in deinem Alltag bewirken konntest! Toll!