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Kontrolle – ein großer Hebel im Hinblick auf Stress

„Ich habe es in der Hand!“ 

„Ich kann das Ergebnis beeinflussen!“

Schon länger weiß man in der psychologischen Forschung, dass internale Kontrollüberzeugungen positiv für das Stressempfinden sind. Was heißt das genau?

Erlebst du dich in einer Sache als einflussreich und glaubst, dass du den Lauf der Dinge und das Ergebnis beeinflussen kannst, hast du eine hohe internale Kontrollüberzeugung. Das führt dazu, dass du weniger Stress erlebst. 

Wenn du beispielsweise einen hohen Workload hast, kann der Stress, den das bei dir auslöst, ganz entscheidend von folgenden Faktoren beeinflusst sein: wie hoch ist dein Einfluss und deine Kontrolle darüber, wann du die Sachen erledigen kannst, auf welche Art, welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen oder ob du überhaupt alles erledigen musst.

Auf der anderen Seite kennst du bestimmt das ohnmächtige Gefühl, wenn du eine Sache, die dir am Herzen liegt, nicht beeinflussen kannst. Oder wenn du merkst, dass deine Anstrengung nur wenig Einfluss auf das Ergebnis hat. Oder wenn du es gar nicht in der Hand hast, wie etwas verläuft oder ausgeht. Je nachdem wie stark dich diese Sache betrifft, kann das sehr starken Stress auslösen. Wenig Kontrolle bedeutet auch immer mehr Unsicherheit. Und Unsicherheit ist meistens etwas, mit dem wir uns schwer tun.

Generell kann man also sagen, dass sich die internale Kontrollüberzeugung (dass du etwas beeinflussen kannst) positiv auf dein Stressempfinden auswirkt.

Diese Einstellung kannst du auch gut üben. Wenn dir beispielsweise etwas gut gelungen ist, frage dich, was du dazu beigetragen hast. Diese Denkweise hilft dir dabei, ein Bewusstsein über deinen eigenen Einflussbereich zu entwickeln. 

Aber wie so häufig, gibt es auch hier 2 Seiten: ein zu starkes Kontrollbedürfnis oder das Festhalten an einer Kontrolle, wo sie nicht möglich ist, kann negative Auswirkungen haben. 

Ist der Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle im Leben so bestimmend, dass man sich Kontrolle so gut wie in jedem Lebensbereich und jeder Situation wünscht, bedeutet das Stress. Vor allem ist man in solchen Situationen sehr stressanfällig, die mit Kontrollverlust, Fehlern und Risiken behaftet sind. 

Denn Fakt ist: 100% Sicherheit und Kontrolle sind nicht zu erreichen!

Was sind häufig die Folgen? 

  • Intensives Streben danach, alles soweit es geht zu kontrollieren
  • Schwierigkeiten mit Delegation oder Verantwortungsabgabe à lieber alles selber machen
  • Sorgen über Risiken und Gefahren
  • Entscheidungen fallen schwer und diese kosten viel Kraft
  • Langfristig Stress durch Selbstüberforderung und Ausbrennen

Für weniger Stress: Unterscheiden lernen, was ist unter Kontrolle und was nicht!

Noch einmal: 100% Sicherheit und Kontrolle sind nicht zu erreichen!

Also was kannst du tun, wenn es einerseits gut ist für dich, eine internale Kontrollüberzeugung zu besitzen? Anderseits es nicht gut für dich ist, wenn du alles kontrollieren möchtest?

Richtig, es ist wie so häufig die Balance aus beidem!

Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann. Den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann. Und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden!

zitiert nach R. Niebuhr

Für den Umgang mit Stress und vor allem Resilienz ist es eine entscheidende Fähigkeit, in Situationen zu erkennen, was du selbst beeinflussen kannst und was nicht. Gute Selbstreflexion hilft für das Bewusstsein, in welchen Bereichen du Einfluss nehmen kannst. Aber dann auch anzuerkennen, wo die Grenzen sind. 

Ein wichtiger Schritt ist hier Akzeptanz und Annehmen der Realität. Dabei ist nicht gemeint, alles gut zu finden was passiert, oder alles passiv hinzunehmen. Nein, das ist es nicht. Sondern die Realität erst einmal anzunehmen als das, was sie ist. Denn was passiert, passiert. Dieses Annehmen ermöglicht häufig erst, dass wir die Freiheit zurückgewinnen, konstruktiv zu handeln. Und ganz bewusst darauf zu schauen: Was ist beinflussbar, was nicht?

Was tun bei sehr hohem Kontrollbedürfnis?

Da geht der Weg über eine Veränderung in den eigenen Einstellungen und Gedanken. Die zentrale Frage ist welche Einstellungen und Gedanken du entwickeln kannst, die förderlicher für dich und deine Gesundheit sind. 

Ein wichtiger Schritt ist hier zu lernen, wie du besser mit Unsicherheiten umgehen kannst. Was brauchst du, um mehr loslassen zu können?

Häufig steckt hinter dem Kontrollbedürfnis eine Sorge, mit dem Folgen nicht umgehen zu können, die eine „Nicht-Kontrolle“ haben könnte.

Hier hilft es, dich zu fragen: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“ Und ich rate immer, diese Frage bis zum „Endgegner“ zu gehen (also die Frage mehrmals hintereinander zu stellen). In den meisten Fällen merkt man, dass selbst der worst case etwas ist, mit dem man umgehen könnte.

Und wenn der worst case wirklich sehr schlimm ist und ich dennoch keinen Einfluss habe? Dann ist es immer noch besser, du akzeptierst es und gehst damit um, als verzweifelt zu versuchen, an Kontrolle festzuhalten.

Für einen Einstieg kann es hilfreich sein, Glaubenssätze, die du im Hinblick auf Kontrolle hast, zu überprüfen. Hier sind ein paar Ideen für Alternativen:

  • Ich darf loslassen
  • Unsicherheiten gehören dazu
  • Ich kann Entscheidungen korrigieren
  • Ich kann auf meinen Bauch vertrauen
  • Ich darf auch mal ein Risiko eingehen

Ergänzung zum Abschluss

Ergänzend ist mir hier ganz wichtig zu sagen, dass Stress und Stresserleben durch eine Menge von Faktoren beeinflusst ist. Hier gibt es keine monokausalen Zusammenhänge!  Trotzdem gibt es Faktoren, die einen entscheidenden Einfluss haben. Wenn du das Thema spannend findest, lese meine anderen bisherigen Artikel zum Thema (z.B. diesen oder diesen) oder schreibe mir, welche konkrete Frage du zum Thema Stress hast!

Dein Transfer

  • In welchen Situationen ist es hilfreich für dich, die Überzeugung zu haben, dass du sie kontrollieren kannst?
  • In welchen Situationen hindert dich dein Wunsch nach Kontrolle oder löst bei dir Stress aus?
  • Was sind Folgen bei dir, wenn du „zu viel“ kontrollieren möchtest?
  • Welche Idee möchtest du ausprobieren, um etwas zu ändern?

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